Семь ошибок начинающих телостроителей.

 

1. Неправильная одежда.

 

Шорты и футболка с коротким рукавом. Именно локти и колени чаще всего становятся причинами проблем и источником боли, и не в последнюю очередь потому, что влажная кожа эффективно охлаждает открытые участки тела. Пришел тренироваться – потей; перегреваться тоже не стоит, но всё же суставы следует беречь и согревать. Лёгкие спортивные штаны, не стесняющие движения, на тело – футболка/худи с длинным рукавом (или рубашка); не бойтесь показаться немодным – с больными локтями/коленями вы уже не сможете показаться вообще никаким.

 

2. Пренебрежение разминкой.

 

Хочется быстрей взять в руки штангу или рукоятки тренажера. Хочется ощутить, как кровь наполняет мышцы, как тело растёт .. понимаю, понимаю .. но очень не советую торопиться. «Холодная» мышца не способна выполнить требуемую работу; попытка заставить её сделать это может окончиться травмой, которая остановит ваш прогресс на несколько месяцев. Разминка должна проходить в два этапа – общая и специальная. Общая – это десяток минут на дорожке или любом другом кардиотренажере; цель тут – не «сжечь жир», а перевести сердечно-сосудистую систему в «спортивный режим». А вторая часть, специальная – это выполнение запланированного упражнения с маленькими весами, со строжайшим соблюдением техники выполнения; эта разминка выполняется при переходе на каждое новое упражнение – если это упражнение включает другую суставную группу (например, после приседа вы переходите к жиму лёжа).

 

3. Отсутствие питья на тренировке.

 

Чаще всего начинающий спортсмен не пьёт воду не потому, что начитался советов доисторического тренера, а просто потому, что ему лень правильно собираться на тренировку. Мало того, что надо взять одежду и обувь, полотенце, принадлежности для душа и еще множество аксессуаров – надо еще найти в сумке место для бутылки воды; а если воды дома нет – купить её в магазине, поскольку в клубе многим кажется дорого. Да и на тренировке тоже требуется не забывать о том, что пара глотков воды между подходами – это правило, а не прихоть. А между тем, отсутствие нужного количества воды в организме может легко привести к неприятностям – от снижения результативности на тренировке до отвратительного самочувствия после неё.

 

4. Отсутствие тренировочного дневника.

 

Чем выше квалификация спортсмена, тем подробнее он ведёт свой дневник (или это делает его тренер). Отражения находят не только веса и повторения – дневник, это очень удобная штука, которая позволяет не только построить план работы на ближайшее (и не очень) будущее, увидеть и оценить свой прогресс, но и определить причину неудачи, остановки и регрессии, если таковая произошла. А вот новички дневники не ведут, потому, что не понимают – зачем, не знают – как, да и вообще – лень. А зря.

 

5. Слишком длительные (и частые) тренировки.

 

Очень часто вижу в зале новичков, тренирующихся по 2 – 2,5 часа. И вроде бы не болтают между подходами. И работают сосредоточено. Но – проводят в зале совершенно недопустимое количество времени, зачастую не уходя, а уползая оттуда. Проблема чаще всего кроется в огромном списке упражнений под заманчивым заголовком «Программа тренировки». Список этот составлен приятелем, или скачан из интернета – но практически всегда в нём присутствует масса ненужного .. и отсутствует необходимое. Зато полным-полно обещаний, что «наша р-р-революционная программа изменит ваше тело всего за месяц». В глубине сознания есть здравая мысль – за четыре недели толком сделать ничего нельзя .. но на поверхность она – увы! – всплывает стремлением тренироваться пять раз в неделю «как тот качок в Ютубе рассказывал». Увы .. неопытному спортсмену бывает сложно принять простую истину: рост результативности возможен только при условии полного, абсолютного восстановления; если вы приходите в зал хотя бы чуть-чуть недовосстановленным – о результатах можно забыть.

 

6. Увлечение «красивыми» упражнениями.

 

Классический пример – «накачивание» бицепса гантелькой невеликого веса. Очень часто вижу ребят, тратящих больше половины тренировки на выполнение упражнений на тренажерах, которые на начальном этапе тренировок никаких результатов не дадут – они (эти упражнения) просто не предназначены для выполнения новичками. Задача начинающего спортсмена – сила всего тела, а её как раз дают трудные, «не красивые» упражнения – приседания, подтягивания, отжимания. Уровень силы проверить просто: если подтягиваешься хотя бы раз двенадцать, да отжиманий делаешь без пауз десятка три – ОК, можно подумать о работе на тренажерах. Сказанное не означает, что тренажеры нужно обходить стороной, но строить свою программу именно на тренажерах для начинающего – ошибка.

 

7. Этих, да и многих других ошибок, можно было бы избежать, если бы начинающие спортсмены не делали еще одну ошибку, а именно – не пренебрегали услугами тренера. Тренер есть сейчас в каждом зале; совсем не обязательно покупать персональный тренинг – можно просто подойти, спросить совета, попросить посмотреть за правильностью движения – тренер с удовольствием поможет. Хотя, конечно, самый лучший, и самый правильный способ тренироваться – это, всё же, персональные тренировки. Хотя бы первые пару – тройку месяцев.

 

Большое спасибо за интерес к моей персоне :supdup:

 

Скажите, а признак профи - это когда "дева во время массажа" лежит по стойке смирно?

Пожалуйста.

Я , честно говоря, хотела на красивое мужское тело глянуть. Есть у меня такая слабость)

Ну, учитывая Ваши посты. Не нашла..

 

Я могу , конечно, ошибаться. Но мне кажется, что во время массажа тело должно быть максимально расслабленным. Во всяком случае, так было всегда в моём случае. Ну, Вам виднее. Может это другой тип массажа.

Потом я обратила внимание, на некоторых снимках Вы в джинсах и классической рубашке.

Вам так удобно?

 

Большое спасибо за интерес к моей персоне :supdup:

 

Скажите, а признак профи - это когда "дева во время массажа" лежит по стойке смирно?

Пожалуйста.

Я , честно говоря, хотела на красивое мужское тело глянуть. Есть у меня такая слабость)

Ну, учитывая Ваши посты. Не нашла..

 

Я могу , конечно, ошибаться. Но мне кажется, что во время массажа тело должно быть максимально расслабленным. Во всяком случае, так было всегда в моём случае. Ну, Вам виднее. Может это другой тип массажа.

Потом я обратила внимание, на некоторых снимках Вы в джинсах и классической рубашке.

Вам так удобно?

 

Немного не понял, как мои посты связаны с красивым мужским телом. Но .. предлагаю тему не развивать, ибо может оказаться довольно скользко :huligan:

 

Тело во время массажа может быть любым; это зависит от вида массажа. Есть, к примеру, массажи, когда пациент по просьбе массажиста производит движения, напрягает мышцы и т.д. :grin:

Есть - опять таки - виды массажа, которые выполняются в положении пациента "сидя" - например, массаж воротниковой зоны. Или еще хлеще - массаж стоп.

В том снимке, что вы упомянули, я делаю девушке антицеллюлитный массаж на бёдрах. Есть разные школы АЦ массажа - но в любом исполнении для релакса он мало подходит :supdup:

 

Что касается джинсов и рубахи .. хм .. а почему вас это так заинтересовало? Ну, давайте я скажу - не успел переодеться. Устроит как версия? :huh:

Насчёт удобства - нет, не удобно. У джинсов жёсткий пояс, перегибаться через его в течение полутора часов - мука. Костюм хирурга, который на мне на всех остальных снимках, горздо удобнее.

Длительность тренировки - продолжение

 

Теперь вернёмся к основной – нагрузочной – части нашей тренировки. Тренируемся мы честно, выполняя движения с полной амплитудой; вес отягощения тоже подобран правильно, в соответствии с возможностями спортсмена и задачами данного цикла – поэтому один подход вместе с последующим отдыхом занимает у нас примерно 4 минуты (или 5, если не торопиться). Опять же, количество подходов определяется стадией цикла – пусть будет 5 подходов; для наших расчётов сейчас это не так важно. Итого – 25 минут. Это – время выполнения одного упражнения.

 

Элементарная арифметика подсказывает нам: два упражнения и обязательная работа до/после тренировки - это полтора часа. Какой вывод можно сделать из этих цифр?

 

Через 60 минут интенсивной нагрузки в организме человека начинает усиленно вырабатываться гормон кортизол. Он обладает мощным катаболическим действием, т.е. под его влиянием начинается расщепление ваших собственных белков – в том числе столь нужных вам мышц. Таким образом, час – это предельное время, когда ваша тренировка имеет смысл (если она направлена, как мы изначально писали, на рост мышечной массы и силы). Подчёркиваю – речь идёт об интенсивной работе, т.е. время можно считать с начала работы над первым упражнением с полной плановой нагрузкой. Таким образом, мы довольно удачно вписываемся в общепринятый стандарт непрофессиональных тренировок – полтора часа.

 

А вот вывод из этого подсчёта - нестандартный. Количество времени, которое вы можете потратить на тренировку, очень жёстко задаёт тип и условия работы, которую вы будете выполнять. Вспомните – два упражнения, всего два. Это означает, что упражнения должны дать максимум возможного эффекта.

 

Упражнения классифицируются по-разному. Можно говорить о базовых и изолированных движениях, можно назвать многосуставные и односуставные; но мы поступим проще: оценим количество вовлекаемых в работу мышц.

Рассмотрим два упражнения: присед, и подъём штанги на бицепс стоя. Во втором случае активно работают мышцы плеча (плечо в медицине – это часть руки от локтя вверх); как стабилизаторы работают мышцы плечевого пояса (дельтовидная, мышцы верха спины) – и всё; конечно же, фоном напрягаются мышцы всего тела – но такое напряжение только лишь вносит свой вклад в общую усталость, не давая никаких стимулов для роста. Другое дело – присед; его называют «королём упражнений», и совершенно не напрасно. В этом упражнении фоном работают буквально все мышечные группы – порою задействуются даже жевательные мышцы, не говоря уже о мимических :lol: акцент нагрузки приходится на такие крупные мышечные группы как ноги и спина – поэтому стимулирующее воздействие приседа невозможно переоценить.

 

Вы, может быть, слышали поговорку времён «золотой эпохи» бодибилдинга – «Хочешь, чтобы росли руки? – качай ноги». Смысл её заключается в следующем: для роста необходимо давать нагрузку максимально большим мышечным группам – в идеале, всему телу, как на приседе. Дело в том, что рост мышц (впоследствии мы подробнее рассмотрим, что означает этот термин) возможен только во всём теле. Он как свет в лампочке – либо есть, либо его нет. Нельзя «накачать» бицепс, «качая» один лишь бицепс – это очень маленькая мышца, и хоть её изорви в клочки на тренировке – она не сможет запустить анаболизм во всём теле. А без анаболизма во всём теле не сможет расти вот этот самый бицепс. Такова физиология нехимического тренинга.

Так на что вы станете тратить драгоценные 60 минут интенсивной тренировки? Напоминаю, дольше – нельзя, нужно выбирать: либо красиво пыхтеть перед зеркалом, поднимая и опуская штангу весом в 5 – 10 кг., либо тяжело и некрасиво корячиться в углу, в рамке для приседаний, «загоняя в стресс» все мышцы тела – и совершенно справедливо ожидая от них ответной реакции в виде увеличения мощности и объёма. Думаю, выбор тут однозначен .. а вот как оптимизировать тренировочную программу, и как использовать отведённое время с максимально пользой – вот об этом мы поговорим в следующий раз.

 

В школе на уроках физкультуры много чего проходят .. мимо :hahaha:

Еще не видел ни одного школьника (старшеклассника), кто мог бы отжаться раз пять - хотя бы.

Что касается подтягиваний - извините, тут вы просто не разбираетесь. Про подтягивания целые книги пишут.

 

Статьи свои я пишу "под видом" статей. По вашему, тренер - это тот, кто "готовит" (очевидно, к соревнованиям). Это весьма ограниченная точка зрения.

 

А вот тут я вашего вопроса не понял: "знает механизмы работы и подготовки и не для звания". Извините .. просто не разобрал, о чём речь. Поясните, пожалуйста.

Я говорила, что тренер, который подготовил много спортсменов, он намного лучше знает как подготовить человека, какую программу предложить и не только для соревнований. Я уже сталкивалась с тем, что тренер попался неквалифицированный в зале, пришлось искать нового и идти в другой зал. От интернетных тренеров вообще бы держалась на три километра) а статьи сейчас не пишет только ленивый, их выкладывают в каждом спортивном паблике и многие из них с противоречивой информацией, новичку сложно разобраться где там правда, поэтому лучше идти в зал а квалифицированным тренерам)

...новичку ....лучше идти в зал а квалифицированным тренерам)

Конечная цель новичка какова?

КМС? МС?

Если для человека важно просто держать себя в форме, всё намного проще. :supdup:

 

...новичку ....лучше идти в зал а квалифицированным тренерам)

Конечная цель новичка какова?

КМС? МС?

Если для человека важно просто держать себя в форме, всё намного проще. :supdup:

Ну я бы начала с тренера с опытом работы. Так то просто для поддержания формы вообще ни тренер, ни зал не нужны) можно дома тренироваться)

Ну я бы начала с тренера с опытом работы.

Зачем?

 

Ну я бы начала с тренера с опытом работы.

Зачем?

Потому что эта тема начиналась с силовых тренировок, а закончилась отжиманием и турником.)

Тренер нужен затем, чтобы научить технике и плану тренировок. Он по идее отвечает за своего ученика, за его результат.

Понятно.

Деньги из воздуха, короч...

Дурят нашего брата..

Я говорила, что тренер, который подготовил много спортсменов, он намного лучше знает как подготовить человека, какую программу предложить и не только для соревнований. Я уже сталкивалась с тем, что тренер попался неквалифицированный в зале, пришлось искать нового и идти в другой зал. От интернетных тренеров вообще бы держалась на три километра) а статьи сейчас не пишет только ленивый, их выкладывают в каждом спортивном паблике и многие из них с противоречивой информацией, новичку сложно разобраться где там правда, поэтому лучше идти в зал а квалифицированным тренерам)

 

Тренер, который подготовил "много спортсменов" - он, простите, подготовил много спортсменов. А работать с подростками, с функционально неполноценными людьми, с пожилыми - сможет ли, этот тренер? - Это, знаете, не факт. Не стал бы я так уж упирать на опыт тренера в подготовке именно спортсменов - это однобокий опыт, как не крути. Это раз.

 

Два - квалификация тренеров. Тут, увы, да .. проблема существует. Но, как не парадоксально, именно интернет может помочь. Пообщайтесь предварительно с человеком, у которого хотите тренроваться, кто вам мешает? Задайте свои вопросы и посмотрите на глубину ответа. Оцените качество речи, стиль общения. Зачем сразу же бежать в зал, к первому попавшемуся тренирующему "качконавту"?

 

Три - насчёт статей. Вот как раз статьи пишут очень малое количество людей. Остальные "спортивные паблики" беззастенчиво эти статьи передирают. Увы .. это стиль нынешнего информационного общества, ничего с этим не поделаешь. Но - еще раз хочу подчеркнуть: тот, кто нам мешает, тот нам и поможет. Интернет - это ведь средство общения, не находите? Кто вам мешает, прочитав статью, не принимать информацию на веру, а связаться с автором, и уточнить? И еще - вот вы советуете "идти в зал а квалифицированным тренерам" - а что, у него на лбу его квалификация выбита? Вы же вот только что, парой строчек выше - писали про неквалифицированного, от которого пришлось убегать ..

 

Я вас прекрасно понимаю. Ваш тренер, г-н Дубровин, ваш кумир. Но .. поверьте, на свете есть немало тренеров, которые отнюдь не хуже. И - скажу крамольную для вас мысль - есть даже те, кто лучше. Жизнь .. она разнообразна, знаете ли .. :bayan:

 

 

Так то просто для поддержания формы вообще ни тренер, ни зал не нужны) можно дома тренироваться)

 

Прпробуйте. Потом расскажете. А мы посмеемся, потому, что очень много было таких .. домоспортсменов, но очень, очень мало у них результатов - и не в спорте, а именно в саморазвитии, о спорте речь вообще не идёт.

 

 

Потому что эта тема начиналась с силовых тренировок, а закончилась отжиманием и турником.)

Тренер нужен затем, чтобы научить технике и плану тренировок. Он по идее отвечает за своего ученика, за его результат.

 

Начнём с того, что тема еще очень далека от завершения. Не выдёргивайте слова из контекста, не нужно.

А тренер плану тренировок не учит; это ваше заблуждение, и очень глубокое.

Технике - да, безусловно. Научить движению, увидеть ошибки, помочь их исправить - да.

Составлять план тренировок - нет.

Подумайте, и вы поймёте - почему.

 

Что касается ответственности за результат - ну, тут я с вами на 100% согласен. Вот только нет механизмаа контроля этой ответственности. А жаль.

 

Понятно.

Деньги из воздуха, короч...

Дурят нашего брата..

Разруха она в головах (с)

Не надо свои представления проецировать на все и вся.

Как раз новичку очень важно изначально попасть к хорошему тренеру, чтобы тот смог поставить ему правильно технику и, как минимум, научить азам правильного тренинга. Это поможет избежать со времен многих мелких травм, растяжений, перетренированности и разочарований в том, что "я поднимаю штангу на бицуху, она бицуха не растет". Утрирую, конечно.

Ответил больше не вам. Адекватного восприятия информации от вас не ожидаю.

Возможно, этот мой пост будет для новичков, которые читают эту тему; дополнительным предостережением. Занятие в спортзале относятся к физической культуре. А как любую культуру, ее надо изучать. И лучше это делать у специалистов. :smoke:

 

ПС: не реклама ТС. Я его не знаю. Но с некоторыми его тезисами я согласен, про грамотного тренера для новичков в том числе.

Я говорила, что тренер, который подготовил много спортсменов, он намного лучше знает как подготовить человека, какую программу предложить и не только для соревнований. Я уже сталкивалась с тем, что тренер попался неквалифицированный в зале, пришлось искать нового и идти в другой зал. От интернетных тренеров вообще бы держалась на три километра) а статьи сейчас не пишет только ленивый, их выкладывают в каждом спортивном паблике и многие из них с противоречивой информацией, новичку сложно разобраться где там правда, поэтому лучше идти в зал а квалифицированным тренерам)

 

Тренер, который подготовил "много спортсменов" - он, простите, подготовил много спортсменов. А работать с подростками, с функционально неполноценными людьми, с пожилыми - сможет ли, этот тренер? - Это, знаете, не факт. Не стал бы я так уж упирать на опыт тренера в подготовке именно спортсменов - это однобокий опыт, как не крути. Это раз.

 

Два - квалификация тренеров. Тут, увы, да .. проблема существует. Но, как не парадоксально, именно интернет может помочь. Пообщайтесь предварительно с человеком, у которого хотите тренроваться, кто вам мешает? Задайте свои вопросы и посмотрите на глубину ответа. Оцените качество речи, стиль общения. Зачем сразу же бежать в зал, к первому попавшемуся тренирующему "качконавту"?

 

Три - насчёт статей. Вот как раз статьи пишут очень малое количество людей. Остальные "спортивные паблики" беззастенчиво эти статьи передирают. Увы .. это стиль нынешнего информационного общества, ничего с этим не поделаешь. Но - еще раз хочу подчеркнуть: тот, кто нам мешает, тот нам и поможет. Интернет - это ведь средство общения, не находите? Кто вам мешает, прочитав статью, не принимать информацию на веру, а связаться с автором, и уточнить? И еще - вот вы советуете "идти в зал а квалифицированным тренерам" - а что, у него на лбу его квалификация выбита? Вы же вот только что, парой строчек выше - писали про неквалифицированного, от которого пришлось убегать ..

 

Я вас прекрасно понимаю. Ваш тренер, г-н Дубровин, ваш кумир. Но .. поверьте, на свете есть немало тренеров, которые отнюдь не хуже. И - скажу крамольную для вас мысль - есть даже те, кто лучше. Жизнь .. она разнообразна, знаете ли .. :bayan:

Конечно, тренер, который подготовил много успешных спортсменов сможет работать с любой категорией людей, вопрос нужно ли это ему) в любом случае тренер должен быть квалифицирован и с опытом, который можно увидеть в его учениках.

Что вы уцепились за одну фамилию?) есть еще хорошие квалифицированные успешные тренера, в городке и бердске.)

Ну, если в фигурном катании "немного ударных нагрузок для суставов", то остаётся только отыскать ту лягушку, на которой стоят слоны, на которых держится Земля.

Хотя можно предположить, что вы судите о фигурном катании по катку возле вашего дома. Там, действительно, с нагрузками напряженка - а вот травм, уверен, хватает.

Кстати - я писал отнюдь не об "ударных" нагрузках. Но это сейчас не принципиально.

 

Ваше мнение про "тренировку в рубашке" стоило бы обосновать. В противном случае "бредятиной" является именно ваше заявление.

 

"Придёте на МС" - расскажите, как, да что. Я в 2004 году приседал 270, жал 190, тянул 277. Категория 82,5.

Сейчас мне 48, спортивными амбициями уже не увлекаюсь - всё, что было нужно, я себе (и другим) давно доказал.

Увлекаюсь фотографией, содержу фотостудию; на жизнь зарабатываю массажем; тренировал с 1998 года, когда открыл свой первый зал (всего их было три).

 

Если бы вы не прятались под псевдонимом, Гугл, вероятно, рассказал бы и про вас - если вы хоть чего-то в этой жизни достигли.

 

1) Относительно футбола или тенниса-немного.

2) Тренировка в рубашке-неудобно и негигиенично.

Рубашка не тянется, выглядишь как идиот.

3) Соберу, расскажу. IPF-экипа?

4) В смысле не прятались? Я здесь ничего не пиарю, регистрироваться под именем-фамилией нет надобности.

Если так интересно, могу свой профиль на allpowerlifting.ru кинуть.